30 May Ramazan Geldi Hoşgeldi

Müslüman alemi İslami takvimin dokuzuncu ayı Ramazanda dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadırlar.İşte 11 ayın sultanı Ramazan geldi, sofralar şenlendi…Sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler ve güllaç sofralarımızda yerlerini aldı.

Oruç tutanlar bu yıl günde yaklaşık 17 saat açlıkla karşı karşıya kalacak. Dolayısıyla oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişecek. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, pide, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalacak.Oysa, unutmamak gerekir ki Ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez.Bu yüzden Ramazan ayında yapılan beslenme hataları sonucu alınan kiloların ve ortaya çıkan hastalıkların bayram sevincimizi gölgelemesine izin vermeyelim.

Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenebilir.

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır.Uzun süren açlık durumlarında metabolizma yavaşlayacak, kan şekeri düşecek ve karbonhidrat ihtiyacı artacaktır.

Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar. Açlık durumunun uzun süre devam etmesi halsizlik, düşük tansiyon, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, mide ağrısı, mide ekşimesi gibi sorunlara neden olup iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, peynir ve yumurta gibi proteini yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalıdır.Çünkü proteinler mide boşalma süresini uzatarak acıkmayı erteler. Sahuru erken kahvaltı olarak düşünebiliriz.Sahurda yediğimiz besinler kahvaltı da yediklerimizden farklı olmamalıdır.

Sahurda kızartmalar, hamurlu yiyecekler, çok tuzlu ve baharatlı yemekler ve tatlılar susamayı tetikleyeceği için uzak durulması önem taşır.

Sahurda, reflü problemi olanlar gazlı ve kafein içeriği yüksek içecekleri tüketmemelidir.

Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir.

İftarda bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için akşam tek öğün yerine iki öğüne bölünerek tüketilebilir. Hurma, zeytin, çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp 15 dakika sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.

Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.Çok sıcak ve soğuk besinler ile iftar açmayıp iyi çiğnemeye özen gösterilmelidir.

Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, ve gazlı içeceklerden uzak durulması; gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Bu sene Ramazan, yaz aylarına denk geldiği için oruç tutmanın en zor tarafı sanırım sıcaklarda susuz kalmak olacak. Su yaşamak için en az oksijen kadar gereklidir. Ortalama olarak yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının % 55- 75’i (38- 46 L) sudur. Suyun; vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında hücrelere taşınması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır. Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayı ile su alımımız azalır bu nedenle sahurda ve iftarda su vazgeçilmezimiz olmalıdır.Dolayısıyla 2 lt kadar su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, şekersiz doğal komposto ve özellikle karpuz gibi su oranı yüksek meyveleri tüketmeye özen gösterilmelidir. Çünkü ter, solunum, idrar yoluyla sıvı kaybımız sıcak havalarda artmaktadır.

Kan şekerini hızla yükselten besinler(pirinç pilavı,patates ve tatlılar gibi) yerine posa miktarı fazla olan besinler (sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.

Aşırı şerbetli yağlı hamur tatlıları (baklava, tulumba,lokma, kadayıf ve helva gibi) yerine daha hafif olan sütlü tatlılar(güllaç, sütlaç ve muhalebi gibi) ve meyve tatlıları(kuru incir gibi) tercih edilmelidir. Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir.

Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.

Çay ve kahve diüretik olduklarından fazla idrar oluşturur ve bazı değerli minerallerin kaybına yol açarlar.İşte bu yüzden çay ve kahve tüketimini iftar sonrası yemekten bir süre sonra tercih etmenizde yarar vardır.

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine kısa mesafeli tempolu yürüyüşler yapmak yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alımını engellemek ve sindirime yardımcı olması açısından oldukça yararlıdır.

Bazı kişiler sahip olduğu hastalık ve özel durumları nedeniyle Ramazan da risk altındadır.Oruç tutulması önerilmeyen durum ve hastalıklar ise şunlardır:
– Kronik hastalığı olup 3-4 saatte bir ilaç kullanması gerekenler,
– Doktoru tarafından uzun sure aç kalması yasaklananlar,
– Hamileler ve emziren anneler ,
– Büyüme gelişme çağındaki çocuklar ,
– Şeker hastaları ve özellikle insüline bağımlı olanlar,
– Kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar ,
– Ağır hipertansiyon hastaları,
– İleri kalp-damar hastaları,
– Karaciğer yetmezliği olanlar,
– Ağır astım hasları,
– Böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlar,
– Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar
– 65 yaş üzerindekiler,
– Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar.

RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK PROGRAM:
SAHUR:
-1 su bardağı süt(şekersiz)
-1 dilim peynir
-1 haşlanmış yumurta,
-1 tatlı kaşığı bal veya pekmez
-5 adet zeytin
-2 avuç içi kadar pide
-Söğüş salata
-1 porsiyon meyve
-2 ceviz
-Bol su

İFTAR:
-1 hurma
– 2-3 zeytin
-1 kepçe çorba
-1 porsiyon ızgara ya da haşlama kırmızı et veya tavuk veya hindi
-Zeytinyağlı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
– ½ su bardağı yoğurt
-1 avuç içi kadar pide
-Karışık salata
-Bol su

ARA ÖĞÜN:
-2 porsiyon meyve
-2 ceviz veya 5 badem
**Haftada iki kez ara öğün yerine sütlü tatlı (güllaç) yenilebilir.