06 Tem Nişastalı Bir Sebze:Bezelye
Bezelye (Pisum sativum), baklagillerden (Fabaceae) yeşil kabuğu ile veya yalnız taneleri yenilen bir bitki türüdür.Botanikte, bezelye sebze değildir. İçlerinde tohum üreten bitkilerden oluşan baklagiller ailesinin bir parçasıdır.Bezelyenin, nişasta oranı yüksek olduğundan, patates ve mısır gibi nişastalı bir sebze sayılır.Sarı bezelye, kara gözlü bezelye ve mor bezelye gibi birkaç farklı bezelye türü vardır. Dondurulmuş, taze ve konserve çeşitleri bulunmaktadır.Bezelyenin, bakliyat mı yoksa sebze mi olduğu hep karıştırılır.Fakat biz diyetisyenler içerdiği besin öğelerine baktığımız zaman bezelyenin sebze olduğunu kabul ederiz.
A, C, K,folat,B1, B2, B3, B6 vitaminleri ile kalsiyum, demir, çinko, bakır, mangan, magnezyum,fosfor,potasyum gibi sağlık açısından faydalı birçok mineralleri de içermektedir.
Bezelye, bitkisel kaynaklı en iyi protein kaynaklarından biridir Protein vücudunuzdaki iştahı azaltan bazı hormonların seviyesini arttırır. Protein doygunluk duygularını arttırmak için lif ile birlikte çalışır.Yeterli miktarda protein ve lif tüketimi, iştahımızı kontrol altında tutarak gün boyunca yediğimiz kalori alımını düşürebilir.Bezelye protein içeriğiyle hayvansal ürün yemeyenler için iyi bir tercihtir. Bununla birlikte, tam bir protein kaynağı olmadığına dikkat etmek önemlidir.Çünkü bir amino asit olan metioninden yoksundur.Amino asit eksikliğini telafi etmek için bezelyeyi hayvansal protein kaynağı ile eşleştirdiğinizden emin olun.
Bezelye iyi bir lif kaynağıdır. Daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.Bağırsak faaliyetlerini düzenler ve kötü kolesterolün (LDL) azaltılmasına yardımcı olur.
Yüksek lif ve protein içeriğiyle ve uygun hazırlama ve pişirilme teknikleriyle tüketildiğinde, kan şekeri seviyelerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesini engellemekte ve diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olmaktadır.
Ayrıca A vitamini açısından da zengin sayılan bezelye, mukus zarları, deri ve özellikle göz sağlığının korunmasını sağlar.
Magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi mineralleri içermektedir.Bu mineraller kalp rahatsızlığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olmaktadır.
Bezelye, hücrelere zarar vermesini önleme yeteneklerinden dolayı kalp hastalığı ve inme olasılığını azalttığı gösterilen flavonol, karotenoid ve C vitamini antioksidanını da sağlar.
Aynı zamanda bir B grubu vitamini olan folatı da içermektedir.Folat, hücre DNA’sının yapım ve onarımında rol oynamaktadır.
Yüksek oranda antioksidan (flavonoidlerden kateşin ve epikateşin, karotenoidlerden alfa ve beta karoten, fenolik asitlerden ferulik ve kafeik asit, polifenollerden kumestrol) içermesinden ötürü yaşlanma karşıtıdır.Dolayısıyla antioksidan içeriğiyle de bezelye güçlü bağışıklık sistemine yardımcı olarak iyi bir kansersavardır..
Anti inflamatuar (iltihap karşıtı) özelliğinden ötürü Alzheimer hastalığı, artirit, bronşit, osteoporoz ve kırışıklıkların önlenmesinde rol oynar.
Niasin içeriği ile trigliseridlerin ve VLDL’nin (düşük yoğunluklu lipoprotein) üretimini azaltır bu sayede kötü kolesterolün (LDL) oluşumu azalıp iyi kolesterol (HDL) artışını destekleyip trigliserid seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
K vitamini içeriği ile kalsiyumun kemiklerde korunması, osteoporozun önlenmesi ve kanamayı önleyip kanın pıhtılaşması için bezelye tüketimi önemlidir.
Bezelye, B1 vitamini içeriğiyle uykuyu düzene sokar. Demir içeriğinden dolayı kansızlığa iyi gelir. Potasyum içeriğinden dolayı da kasların güçlenmesine yardımcı olur. İçerdiği kalsiyum sayesinde kemik yapısının güçlenmesini sağlar. İçeriğindeki vitamin C, betakaroten, demir, bakır ve çinko antioksidan elementler olup bağışıklık sisteminin güçlenmesine, dolayısıyla da kansere karşı korunmaya yardımcı olur.
Bezelyenin içerisinde önemli besin öğelerinin bulunmasına rağmen en önemli iki anti-besin maddesi de vardır. Kurubakliyatlarda da bulunan bu antinutrientler fitik asit ve lektinlerdir.Fitik asit, demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimine engel olurken;Lektinler ise gaz ve şişkinlik gibi semptomlara neden olurlar.Bu antinutrientlerin seviyeleri bezelyelerde diğer bakliyatlardan daha düşüktür bu nedenle sık sık yemediğiniz sürece sorunlara neden olma ihtimali düşüktür. Fermentasyon, filizlenme ve ıslatma, yeşil bezelye içerisindeki antinutrient miktarlarını azaltmak için yararlı birkaç yöntemdir.
Ayrıca bezelye de bulunan pürin, ürik asidi yükselttiği için böbrek bozuklukları ve gut rahatsızlığı olan kişilerin tüketmesi sakıncalıdır.
Bezelyeyi mutfağımızda makarna ve salatalara haşlanarak eklenebilir; zeytinyağlı enginar ve kerevize çok yakışır; yeşil bir görünüm kazandırmak için humusa eklenebilir, krem peynirle beraber blenderdan geçirilerek püre haline getirebilip et yemeklerinin yanına garnitür olarak ve kıymalı bezelye yemeği olarak da tüketilebilir.
100 gr yeşil iç bezelye 84 kaloridir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Esra Gültekin
