www.hurriyetaile.com ‘da çıkan yazım:
Diyet listenize kalsiyumdan zengin yiyecekleri eklediniz mi?
Kemiklerin ve dişlerin yapımı, metabolizmanın sürdürülmesi ve sağlıklı yaşam için kalsiyuma ihtiyacımız var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Gültekin, en iyi kalsiyum kaynaklarını ve kalsiyumun zayıflamaya etkisini anlattı.
Kalsiyum insan vücudunda en fazla bulunan madensel mineraldir. Vücudumuzun ortalama %2’sini (1000 gramdan fazla) kalsiyum oluşturmaktadır. Bu rezervin ise %99 u kemiklerde muhafaza edilir. Kanımızda ise toplam sadece 1 gram kalsiyum bulunur.
Kalsiyum sadece kemik ve diş yapımında rol almaz. Kaslarımızın kasılmasında ve gevşemesinde, sinirsel uyarıların iletilmesinde, hücre duvarı geçirgenliğinde, bazı enzimlerin çalışması için, asit baz dengemizin sağlanmasında da rolü vardır. Son yıllarda yapılan bazı çalışmalarda ise kalsiyumun Vitamin D ile birlikte bazı kanserlerin önlenmesinde de rolü olabileceği bildirilmektedir.
Günlük kalsiyum ihtiyacı ne kadardır?
Günlük ihtiyaç 0-6 ay arası 360mg, 6-12 ay arası 540mg, 1-10 yaş arası 800 mg, 11-18 yaş arası 1000mg, yetişkinlerde yaklaşık 800 mg, gebe, emzikli ve menopozda olanlarda ise gereksinim biraz daha fazla 1200 mg dolaylarındadır.
Kalsiyumun en zengin olduğu gıdalar ise; süt, yoğurt, kaşar peyniri, susam, badem, fındık, ıspanak, semizotu, keçiboynuzu, pekmez ve kuru incirdir. Ayrıca kalsiyumun dokularda kullanılabilmesi için güneş ışınlarından sentezlenen D vitaminin de yeterince bulunması gerekir. Hatta kandaki fosfor ve kalsiyumun birbirine oranları da uygun olmalıdır. Peynir kalsiyumca, ceviz ise fosforca zengin bir yiyecektir. Ispanak kalsiyumca zengin olmasına karşın içinde oksalik ve fitik asit bulundurması yüzünden kalsiyumun emilimini engeller.
Dengeli ve düzenli beslenen insanlarda kalsiyum eksikliği görülmesi çok çok nadirdir. Bu nedenle doktor önerisi dışında düzenli kalsiyum preparatları kullanmamalıyız. Hatta düzenli preperat alanlarda kalsiyum fazlalığı nedeni ile kalp ve beyin damarlarının kireçlenmesi, böbrek taşları oluşabilir. Ayrıca kalsiyumdan zengin besinleri çok sık ve fazla yeseniz bile vücudunuz bu doğal yolla aldığınız kalsiyum fazlasını damarlarınızda ya da böbreklerinizde depolamıyor.
Süt ürünleri ve kalsiyum alımı zayıflamaya yardımcı olur mu?
Son yıllarda yapılan bazı araştırmalarda kalsiyumdan zengin diyetlerin zayıflamada etkin olabileceği vurgulanmaktadır. Etkin mekanizma tam olarak anlaşılamasa da kalsiyum kasların yani enerji tüketim araçlarımızın etkin kasılmasını ve gevşemesini sağlayarak bazal metabolizma hızını etkilemektedir.
Bazı hayvan çalışmalarında kalsiyumdan zengin düşük kalorili zayıflama diyetleri ile kilo kaybının 2, yağ kaybının ise 3 misli olabileceği vurgulanmıştır.
Kalsiyum desteği verilerek yapılan bir başka çalışmada diyet ile alınan kalsiyum yağ asitleri ile sabun oluşturarak yağ asitlerinin emilimini etkilemekte veya diyet ile alınan kalsiyum safra asitlerini bağlayarak sindirilen yağ miktarını azaltarak enerji alımını dolayısıyla azaltmaktadır. Kalsiyum desteği ve obezite ile ilgili yapılan bu çalışmalarda dışkıda yağ artışı gözlenmiştir.
Mevcut araştırmalar ışığında kalsiyumdan zenginleştirilmiş zayıflama diyetleri ile başarı şansının en azından teorik olarak daha fazla olduğu gösterilmiştir.
En iyi kalsiyum kaynakları
Sonuç itibari ile kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğu, günlük 600mg’ın altında kalsiyum alan bireylerin vücut kitle indekslerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Kalsiyum diyetinin yağ yakılmasını belirgin bir şekilde artırdığı, buna karşılık karbonhidrat ve proteinden yağ oluşumunu azalttığı bazı çalışmalarda bulunmuştur. Yani yeterli, dengeli ve kişiye özgü bir diyetin yağ kaybını sağlayacak şekilde tam anlamıyla başarılı bir hale dönüşmesi için başta az yağlı süt ve süt ürünleri olmak üzere kalsiyum kaynaklarına yer verilmesi zayıflamanızda olumlu sonuçlar verebilir. Diyette tüketilen süt ve ürünlerinin, enerjisi planlanarak ve yağ oranı azaltılarak tüketilen 3 bardak süt tüketiminin kilo kontrolünü sağlamada etkin olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca sütün diğer kalsiyum kaynakları ve diğer süt ürünlerinden daha yüksek oranda emildiğinden tüketimi süt şeklinde yapmak daha olumlu olsa da günlük alım yoğurt, ayran, peynir, badem, kuru incir gibi alternatiflerle de sağlanabilir.
